寝溜めはできるorできない?免疫力が高まる効果は嘘、本当?

平日は1時にベッドに入って朝6時に起きています。

なので、睡眠時間は5時間ですね。

日本人の中では少し短めのごく普通の睡眠時間だと思いますが、ときには「睡眠不足だなあ」と頭がぼんやりしたり、体が重く感じることがあります。

そんなときは、休日にまとめて睡眠、寝溜めをしてしまいますね。

といっても、起きる時間が1時間遅くなるくらいですが。

学生の頃のように、起きたら昼過ぎだったということはさすがになくなりました。

寝るのにも体力が必要ということ、年をとって初めて気付いたことです。

 

ところで、休日の寝溜め、これ本当に睡眠時間をためることができているのでしょうか。

とうことで、今回は寝溜めの効果について調べてみました。

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休日寝溜めする人が多い!

私もそうですが、休日はいつもよりも寝坊してしまいますよね。

うっかり寝坊することもあれば、「平日に足りない分を取り戻すぞ」と確信犯で寝溜めする方もいるでしょう。

日本人は休日の寝溜め傾向が高く、8時間以上寝る人は平日の約10倍に増えるそうです。

日本人の休日の過ごし方のトップは、もしかして睡眠!?

私は休日の早朝から出かけたり、アウトドアを楽しめる方を尊敬しています。

寝溜めってできるの?できないの?

 

寝溜めのうち、先取り寝溜め(来週分の睡眠を先取りして休日に寝ること)には効果がないといわれています。

睡眠時間を伸ばしても、眠りの浅いレム睡眠の時間が増えるだけなので脳の休息につながりませんし、脳にはそもそも体力を温存するという機能はありません。

先週分の睡眠不足を休日の寝坊で取り戻すという寝溜めには一定の効果があります。

寝溜め実験結果

 

シカゴ大が行った実験(1日4時間半の睡眠を4日続けたあと、9.7時間の睡眠を2日間続ける)によると、4時間半の睡眠を4日続けたあとはインスリン抵抗性が23%アップ、糖尿病のリスクも16%アップしました。

 

つまり、メタボや糖尿病のリスクが高まったということです。

しかし、9.7時間の睡眠を2日間続けたあとは、いずれの数値も減少、元の数値に回復していました。

他の実験(6時間睡眠×6日間→10時間睡眠×3日間)では、寝溜め後に疲労感が減少、コルチゾールが減少し免疫力が高くなるという結果になりました。

寝溜めのコツはベッドに入る時間?

睡眠している男性

人間は、目覚めた後に日光を浴びることで睡眠ホルモンの分泌が止まり、眠気がなくなります。

と同時に、約14~16時間後に眠気のスイッチが入るよう、体内時計のタイマーがセットされます。

もし、休日の土曜日に昼の12時まで寝ると、次に眠くなるのは深夜の2時頃、日曜日はさらに起きる時間が遅くなり、眠くなるのは深夜遅く……月曜日の朝はとても眠くなってしまいますよね。

 

寝溜めのコツは、起きる時間を遅くするのではなく、ベッドに入る時間を前倒しすること。

起きる時間を一定にすることで、寝溜めをしても体内時計が狂わず、寝溜めによる疲労回復効果を翌週のがんばりにつなげることができます。

お昼寝で寝溜め?

お昼寝も立派な睡眠時間、夜の睡眠時間の不足をお昼寝で解消することができます。

 

睡眠不足の方は昼食後20~30分のお昼寝タイムを作ってみてください。

休日の寝溜めも、昼過ぎまで寝るのではなく、朝一度起きて日光を浴びてからお昼寝をする方がおすすめ!

体内時計が狂いません。といっても、お昼寝で2時間も3時間も寝ると、さすがに夜眠れなくなってしまうので、お昼寝は長くても30分以内にとどめましょう。

お昼寝でついつい寝すぎてしまう方は、お昼寝を始める前にコーヒーなどカフェインを含むドリンクを飲んでおくのがおすすめです。

>>> 眠い〜だるい〜しんどい〜やる気が出ない時の解消法はコレだ

まとめ

以上が、寝溜めの効果についてでした。

寝溜めには「睡眠時間をためておく」という効果はありませんが、「不足していた睡眠時間を補う、睡眠不足による体調不良を解消する」という効果はあります。

日頃、睡眠不足気味の方は、休日は普段よりも長めの睡眠時間をとってみてください。

このとき、体内時計を狂わせないためには、起きる時間ではなく寝る時間を早めることで睡眠時間を確保すること、お昼寝で睡眠時間を稼ぐことがポイントです。

体内時計が狂うと、寝溜めで疲労を回復しても、今度は眠気で月曜日からの仕事が辛くなってしまうので注意してください。

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